Slapen (welterusten)

 

en kan uren ongewild wakker in bed liggen; terwijl we tijdens het besturen van een auto soms juist in slaap dreigen te vallen. (Dat laatste is levensgevaarlijk! Stoppen en passende maatregelen treffen!) Beide zijn voorbeelden van de moeilijke sturing van slaap. Slapen is een primaire levensbehoefte en even hard nodig als eten en drinken; maar die laatste twee kunnen we wél zelf regelen. Als we ons realiseren dat we ongeveer één derde deel van ons leven slapen, dan is er alle reden daar aandacht aan te schenken.

Een goede nachtrust is verkwikkend en zelfs hard nodig om lichaam en geest regelmatig een opknapbeurt te geven. Proeven hebben aangetoond dat wij mensen niet buiten slaap kunnen. Enkele etmalen zonder, en we raken totaal oververmoeid. Wanneer we slecht geslapen hebben, merken we dat meteen. Ontevredenheid over inslapen, doorslapen of te vroeg ontwaken komt veel voor, in het bijzonder bij vrouwen. Geklaagd wordt dan over vermoeidheid, hoofdpijn, geïrriteerdheid, verminderd concentratievermogen en moeilijk inslapen – bijv. meer dan een half uur wakker liggen. – Gelukkig is er wel wat aan te doen.

Slaap gaat gepaard met vermindering van het bewustzijn. Het uit zich in vertraging van hartslag en ademhaling en verlaging van bloeddruk en lichaamstemperatuur. Het eerste teken van naderende slaap is een licht branderig gevoel in de ogen, wat een gevolg is van verminderde traanproductie – het zandmannetje van Klaas Vaak –. Een normale slaap bestaat uit drie fasen: de oppervlakkige−, de diepe− en de droomslaap, ook wel Remslaap [1] genoemd. Onderzoek met de e.e.g-techniek [2] toont aan dat deze drie stadia in een gemiddelde nachtrust wel vier tot vijf maal worden doorlopen. In de loop van de nacht duurt de Remslaap steeds langer. Wanneer men in die periode gewekt wordt, kan men dromen goed navertellen.

De diepe slaapstadia zijn nodig om vermoeidheid op te heffen. Na zware lichamelijke inspanning slaapt men vaak uitstekend en men voelt zich nadien goed uitgerust. De diepe slaapperioden zijn dan langer. Na een rustdag kan men vaak juist minder goed slapen.

De servicebeurt die alle organen en spieren in de nacht ondergaan, heeft tot gevolg dat we de volgende dag met een schone lei kunnen beginnen.

Voor de duur van een goede nachtrust bestaat absoluut geen norm, hoewel vélen dat ten onrechte denken. De een heeft namelijk meer slaap nodig dan de ander. We verschillen toch ook in vele opzichten van elkaar. Onderscheid bestaat er in lengte, figuur, en activiteit: de een is een ochtendmens, de ander een avondmens. Het slaappatroon van volwassenen is als volgt:

6%      ligt gem. 10 uur in bed en slaapt ± 9 uur;

38%   ligt 9 uur in bed; bij

42%   is dat 8 uur; en van

10%    is dat 7 uur; de resterende

4%      ligt langer of korter in bed.

We hebben overigens niet steeds dezelfde behoefte; verschillen van ongeveer een uur per keer zijn bekend. Meer van belang is echter de kwaliteit van nachtrust. Wanneer men deze waardeert met cijfers van 0 tot 10, dan is 7 uur slaap met een kwaliteit van 10 even goed als 10 uur met een waardering 7.

Tijdens de pubertijd – met de dan plaatsvindende hormonale veranderingen – heeft de tiener meer slaap nodig. Dat verklaart het vele gapen en het lange uitslapen van jongeren. Zestigplussers hebben echter vaak minder nachtrust nodig. Desondanks doen senioren nogal eens een middagdutje van een kwartier tot een uur. Zij volgen, ontslagen van de arbeidsdwang, een natuurlijke behoefte.

Hazen slaapjes verkorten de benodigde nachtrust: Bij twee keer een kwartier is anderhalf uur minder slaap nodig. En bij twee keer drie kwartier wordt dat drie uur.

Wanneer we ontevreden zijn over onze slaap kunnen we daar zelf veel aan doen. In de eerste plaats is het sterk aan te bevelen duidelijk(er) verschil te maken tussen rust 's nachts en activiteit overdag.

Begin de dag met de imitatie van een ontwakende poes, door je voor het opstaan flink uit te rekken. Doe na het opstaan minstens 3 minuten bewegingsoefeningen (gewrichten gangbaar maken, de bloedcirculatie verhogen door intensief te bewegen, bijv. hardlopen op de plaats). Overdag is regelmatig bewegen goed voor de algemene conditie, maar het bevordert beslist ook een betere slaap.

Bij een slaapprobleem is het verstandig er een analyse van te maken. Maak gedurende een week dagelijks een verslag van het slapen. Op grond hiervan kan de best passende methode gevonden worden.

Noteer daarbij: – de bezigheid tijdens het laatste uur vóór het naar bed gaan, – het tijdstip van het naar bed gaan, – inschatting wanneer men inslaapt; – het moment van het wakker worden, – de duur van de slaaponderbreking en eventuele activiteit dan (van denken of doen), – evenzo van de tweede en mogelijk volgende slaapcyclus. Deze analyse opent soms de ogen voor de oorzaak van de misère al. De registratie van een en ander is ook goed bruikbaar als informatie aan een eventuele hulpverlener.

 

Er bestaan er drie verschillende mogelijkheden tot verbetering van de nachtrust, namelijk:

A   het scheppen van goede voorwaarden;

B   het treffen van therapeutische maatregelen;

C   het innemen van medicijnen.

Bij het nemen van maatregelen wordt dringend aanbevolen: te beginnen met het gedisciplineerd uitvoeren van het genoemde onder A, daarna B, en ten slotte pas C!

 

A    Goede voorwaarden

In eerste instantie kan men een aantal gedragsregels in acht nemen. Want hoewel slaap niet echt stuurbaar is, kunnen we wel gunstige(r) voorwaarden voor een goede nachtrust scheppen.

      Zeven “voorschriften”:

1    Zorg voor een goed bed en een rustgevende omgeving met een temperatuur van 16 à 18°C.

2    Voorkom het laatste uur vóór het naar bed gaan hoofdarbeid en emoties oproepende zaken. (ruzie, gepieker) Beperk intensieve lichamelijke arbeid. (Seks kan tot weldadige rust leiden.)

3    Houd vaste tijden aan voor het naar bed gaan én voor het opstaan; daartussen behoort men 80 à 90% van de tijd te slapen.

4    Dutjes en middagslaapjes verminderen de behoefte aan nachtrust aanzienlijk.

5    Stress, pijn en psychische klachten kunnen oorzaak zijn van onvoldoende nachtrust. Mogelijk is daar (via huisarts) wat aan te doen.

6    Vermijd de laatste uren vóór het slapengaan gebruik van cola, koffie (cafeïne), tabak (nicotine), of meer dan twee glazen alcoholische drank.

7    Verlaat het bed als je niet kunt slapen, omdat anders de slaapkamer geassocieerd wordt met angst voor niet kunnen slapen.

      Zeven “aanbevelingen”:

1    Voldoende beweging overdag is niet alleen goed voor lichaam en geest maar ook voor een gezonde nachtrust.

2    Doe vooraf ontspanningsoefeningen, luister naar relaxmuziek, of neem een bad. (Een douche werkt vaak averechts.)

3    Zonlicht is een stimulator van het dag/nachtritme, jetlag verstoort dat. (NB: Gevolgen van jetlag beperk je door tijdens de reis te vasten tot de gebruikelijke tijd van eten op het reisdoel). Het is nuttig gebruik te maken van het effect van zonlicht.

4    Een volle maag en meerdere alcoholische consumpties hebben een ongunstige invloed.

5    Suikers, zout en producten van wit meel moet men het laatste uur vóór de nacht vermijden. Gebruik liever melk, walnoten, een banaan, of een ei om de slaap op te wekken.

6    Het tobben en piekeren kun je mogelijk verdrijven door schaapjes te tellen of te trachten een verhaal van een boek te reconstrueren. Emoties, zoals angst of spanning doen stoffen aanmaken, die je alert doen zijn en je daardoor wakker houden.

7    Tegen snurken bestaan nauwelijks afdoende maatregelen; voor de partner rest daarom acceptatie, oordempers of een andere kamer. (Operatie of een bit wordt niet aanbevolen.)

 

B    Therapeutische maatregelen

Is een slechte slaap regelmaat en niet een bijverschijnsel van een kwaal, dan is een tweede mogelijkheid het volgen van een cursus; onder andere georganiseerd door kruisverenigingen / thuiszorgorganisaties, of het volgen van een therapie. Professionele hulp daarbij kan zo nodig ingeroepen worden via de huisarts.

Men kan er echter ook zélf aan werken. Het vraagt wel doorzettingsvermogen. Meestal vermindert vermoeidheid door de zogenaamde diepe slaap; maar slaap is niet het enige middel daartoe; bij goede gezondheid heeft men immers ook baat bij rusten. Inspanning en ontspanning in balans brengen is een probaat middel.

De drie hierna genoemde methoden betekenen beperking van de verblijfsduur in bed. Grotere tevredenheid over de nachtrust vraagt beoefening van de gekozen therapie gedurende langere tijd, bijvoorbeeld een maand. Het is praktisch dan een logboek bij te houden van de resultaten.

 

De therapieën kunnen als volgt kort worden omschreven:

 

Stimulatiemethode: Pas dán naar bed gaan als je werkelijk slaap krijgt. Als je na een half uur nóg wakker bent, opstaan en een nieuwe poging doen als je weer slaap krijgt. Ondanks de mogelijk late start toch een vaste tijd van opstaan handhaven.

Restrictiemethode: De verblijfsduur in bed wordt wekelijks telkens met een half uur bekort totdat men praktisch de gehele nacht slaapt, desnoods op ± een half uur na.

Nachtwakermethode: Men zet zich tot het uiterste in om wakker te blijven en gaat pas naar bed wanneer men bijna “omvalt” van de slaap. Desondanks toch opstaan op de vaste tijd. De een helpt het in de extra tijd leuke dingen te doen; de ander prefereert juist het lezen van een moeilijk boek.

 

De best passende manier is heel persoonlijk en hangt samen met de individuele behoefte. Genoemde methoden zijn minder effectief bij chronische gebruikers van slaapmiddelen. Ontwenning daarvan duurt erg lang. Een nadeel van de hierboven genoemde methoden is dat het gelijktijdig naar bed gaan en opstaan van partners er mogelijk door in de war raakt.

 

C    Medicijnen

Als laatste redmiddel kan gebruik gemaakt worden van medicijnen. Dat is hét aangewezen hulpmiddel na een schokkende gebeurtenis, een operatie of een bijzondere omstandigheid. Meestal is het noodzakelijk hiervoor de huisarts te consulteren; trouwens, ook om andere redenen is dat verstandig. Slapeloosheid kan namelijk ook een signaal zijn van een kwaal.

Gebruik medicijnen op eigen initiatief slechts als je drie nachten heel slecht geslapen hebt, en stop er weer mee als er drie acceptabel zijn geweest.

Vroeger werden barbituraten – herkenbaar in de medicijnnaam of vermeld op de bijsluiter – meestal voorgeschreven; tegenwoordig zijn ze taboe vanwege het verslavingsgevaar. Met de nieuwe middelen op basis van trypofaan (gevaarlijke bijwerking) en melatonine is nu (2003) nog onvoldoende ervaring opgedaan. Thans schrijft men meestal benzodiazepinen voor; deze hebben bij kortdurend gebruik effect. De nadelen daaraan verbonden zijn dat ze niet een optimaal slaapproces bewerkstelligen en ontwenningsverschijnselen hebben die vervelend zijn. Beschreven zijn onder andere angst en overgevoeligheid voor licht, geluid en aanraking.

Als laatste wordt valeriaan genoemd (zonder doktersrecept verkrijgbaar). Hiermee slaapt men gemakkelijker in, bijwerkingen zijn niet bekend; toch wordt langdurig gebruik afgeraden.

NB. Aangeraden wordt voor medicijnen meer op je huisarts te vertrouwen dan deze en internet informatie.

 

Slaapmiddelen hebben vaak overdag een versuffende en spierverslappende werking, waardoor allerlei ongevallen kunnen ontstaan. (Eén op de zes heupfracturen ontstaat mede door gebruik van slaapmiddelen.) In feite zijn medicijnen vaker oorzaak van een nieuw probleem, dan afdoend geneesmiddel tegen slapeloosheid.

 

Het is een kunst als je overdág weet om te gaan met opwinding, boosheid, frustratie, eenzaamheid, vreugde, stress, overdreven bezorgdheid, afbrekende kritiek of niet gerechtvaardigde hoge verwachtingen! Dat soort emoties 's avonds een uur voor het slapen gaan van je afzetten is niet eenvoudig. Toch zal dát moeten, hoe moeilijk het ook is. Overdag tijd vrijmaken om een manier te vinden waarop je met die emotie omgaat is, zoals jezelf wel weet, verstandiger. Bij de overweging al of juist niet tot actie over te gaan, is het goed een keuze te maken uit alle bedenkbare verschillende mogelijkheden. (Bij spanning zie ook: “Stress”.)

 

Slapeloosheid kan ook veroorzaakt worden door pijn of andere medische klachten. De huisarts kan misschien behulpzaam zijn de pijn draaglijk te maken, of door te verwijzen naar een pijnkliniek of een specialist. Jammer genoeg is er niet altijd een afdoend kruid voor gewassen.

 

De sterkte van de ketting is gelijk aan die van de zwakste schakel. Van een goede gezondheid spreken we wanneer we tevreden zijn over de vijf onderdelen: voeding, activiteit, gevoel en intermenselijk contact, en vooral ook rust.

Een goede kwaliteit van de nachtrust is noodzaak. Verbetering gaat meestal slechts stapje voor stapje. Gebruik je energie, je creativiteit en je veerkracht om tot een betere situatie te komen.

De methode waarbij de een baat heeft zal lang niet altijd effectief zijn voor de ander. In het belang van de gezondheid is het alleszins de moeite waard passende actie te ondernemen voor een goede nachtrust!

 

 

Citaten:

Slaap is de enige vriend die niet komt wanneer je hem roept. (Comtesse Diane)

Slapen is geen geringe kunst: men moet er een hele dag voor wakker blijven.
(Friedrich Nietzsche)

 

Literatuur:         SISO-nummer 415.9    (Bibliotheek rubricering)

* Stress en ontspanning – Jane Madders – ISBN 90 03 92020 6

* Goed slapen kun je leren – Ed. Klip – ISBN 90 76141 07.X

* De helende kracht van slaap – S. Lavery (Tirion) – ISBN 90 5121 696

* Slapen als een roos – Rosemary Nicol – ISBN 90 6010 667 0

 

 

Jongste revisiedatum 24-9-2018